Jak schudnąć i to utrzymać

Istnieje lepszy sposób na schudnięcie. Te wskazówki dotyczące diety pomogą Ci uniknąć pułapek dietetycznych i osiągnąć trwały sukces w odchudzaniu.
Kobieta wchodzi bosą stopą na wagę łazienkową

Jaka jest najlepsza dieta dla zdrowej utraty wagi?

Podnieś dowolną książkę o diecie i będzie twierdzić, że posiada wszystkie odpowiedzi, aby skutecznie stracić wszystkie wagi chcesz - i utrzymanie go off. Niektórzy twierdzą, że kluczem jest jeść mniej i ćwiczyć więcej, inni, że niski poziom tłuszczu jest jedynym sposobem, aby przejść, podczas gdy inni przepisują wycinanie węglowodanów. Więc, w co powinieneś wierzyć?

Prawda jest taka, że nie ma "jednego rozmiaru dla wszystkich" rozwiązania dla trwałej zdrowej utraty wagi. Co działa dla jednej osoby może nie działać dla Ciebie, ponieważ nasze ciała reagują inaczej na różne pokarmy, w zależności od genetyki i innych czynników zdrowotnych. Aby znaleźć metodę odchudzania, która jest odpowiednia dla Ciebie prawdopodobnie zajmie trochę czasu i wymaga cierpliwości, zaangażowania i trochę eksperymentów z różnymi pokarmami i dietami.

Podczas gdy niektórzy ludzie dobrze reagują na liczenie kalorii lub podobne restrykcyjne metody, inni reagują lepiej na posiadanie większej swobody w planowaniu swoich programów odchudzania. Swoboda w unikaniu smażonych potraw lub ograniczaniu rafinowanych węglowodanów może zapewnić im sukces. Tak więc, nie zniechęcaj się zbytnio, jeśli dieta, która zadziałała dla kogoś innego, nie zadziała dla Ciebie. Nie obwiniaj się też, jeśli dieta okaże się dla ciebie zbyt restrykcyjna, by się jej trzymać. Ostatecznie, dieta jest dla ciebie odpowiednia tylko wtedy, gdy możesz się jej trzymać przez dłuższy czas.

Pamiętaj: choć nie ma prostego sposobu na schudnięcie, istnieje wiele kroków, które możesz podjąć, aby rozwinąć zdrowszy związek z jedzeniem, ograniczyć emocjonalne bodźce do objadania się i osiągnąć zdrową wagę.

Cztery popularne strategie odchudzania

1. Ogranicz kalorie
Niektórzy eksperci uważają, że skuteczne zarządzanie swoją wagą sprowadza się do prostego równania: Jeśli jesz mniej kalorii niż spalasz, tracisz na wadze. Brzmi łatwo, prawda? Dlaczego więc utrata wagi jest tak trudna?

Utrata wagi nie jest procesem liniowym. Kiedy ograniczasz kalorie, możesz na przykład tracić na wadze przez kilka pierwszych tygodni, a potem coś się zmienia. Jesz tyle samo kalorii, ale chudniesz mniej lub nie chudniesz wcale. Dzieje się tak dlatego, że podczas odchudzania tracisz wodę, tkankę tłuszczową i beztłuszczową, twój metabolizm zwalnia, a ciało zmienia się w inny sposób. Tak więc, aby kontynuować zrzucanie wagi każdego tygodnia, musisz kontynuować redukcję kalorii.
Kaloria nie zawsze jest kalorią. Na przykład, zjedzenie 100 kalorii syropu fruktozowego może mieć inny wpływ na organizm niż zjedzenie 100 kalorii brokułów. Sztuką dla trwałej utraty wagi jest pozbycie się pokarmów, które są pełne kalorii, ale nie sprawiają, że czujesz się syty (jak słodycze) i zastąpienie ich pokarmami, które wypełniają cię bez zbędnych kalorii (jak warzywa).
Wielu z nas nie zawsze je tylko po to, by zaspokoić głód. Sięgamy po jedzenie także po to, by się pocieszyć lub rozładować stres, co może szybko zniweczyć każdy plan odchudzania.
2. Ogranicz węglowodany
Inny sposób postrzegania utraty wagi identyfikuje problem nie jako jeden z konsumpcji zbyt wielu kalorii, ale raczej sposób, w jaki organizm gromadzi tłuszcz po spożyciu węglowodanów - w szczególności rola hormonu insuliny. Kiedy spożywasz posiłek, węglowodany z pożywienia dostają się do krwiobiegu w postaci glukozy. Aby utrzymać poziom cukru we krwi w ryzach, organizm zawsze spala glukozę, zanim spali tłuszcz z posiłku.

Jeśli zjesz posiłek bogaty w węglowodany (na przykład dużo makaronu, ryżu, chleba lub frytek), Twój organizm wydziela insulinę, aby pomóc w napływie glukozy do krwi. Oprócz regulowania poziomu cukru we krwi, insulina robi dwie rzeczy: Zapobiega uwalnianiu przez Twoje komórki tłuszczowe tłuszczu, który organizm mógłby spalić jako paliwo (ponieważ jego priorytetem jest spalenie glukozy) oraz tworzy więcej komórek tłuszczowych do przechowywania wszystkiego, czego Twój organizm nie jest w stanie spalić. W rezultacie przybierasz na wadze, a twoje ciało wymaga teraz więcej paliwa do spalania, więc jesz więcej. Ponieważ insulina spala tylko węglowodany, łakniesz węglowodanów i tak zaczyna się błędne koło spożywania węglowodanów i przybierania na wadze. Aby schudnąć, rozumowanie idzie, trzeba przerwać ten cykl poprzez zmniejszenie węglowodanów.

Większość diet low-carb zaleca zastąpienie węglowodanów białkiem i tłuszczem, co może mieć negatywny długoterminowy wpływ na twoje zdrowie. Jeśli spróbujesz diety low-carb, możesz zmniejszyć swoje ryzyko i ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych i trans, wybierając chude mięso, ryby i wegetariańskie źródła białka, niskotłuszczowe produkty mleczne oraz jedząc dużo zielonych i nieskrobiowych warzyw liściastych.

3. Ogranicz tłuszcz
To podstawowa zasada wielu diet: jeśli nie chcesz przytyć, nie jedz tłuszczu. Przejdź się do dowolnego sklepu spożywczego, a będziesz bombardowany przekąskami o obniżonej zawartości tłuszczu, nabiałem i pakowanymi posiłkami. Ale podczas gdy nasze opcje niskotłuszczowe eksplodowały, wskaźniki otyłości również wzrosły. Dlaczego więc diety niskotłuszczowe nie sprawdziły się w przypadku większej liczby z nas?

Nie wszystkie tłuszcze są złe. Zdrowe lub "dobre" tłuszcze mogą pomóc w kontrolowaniu wagi, a także w kontrolowaniu nastroju i zwalczaniu zmęczenia. Nienasycone tłuszcze znajdujące się w awokado, orzechach, nasionach, mleku sojowym, tofu i tłustych rybach mogą pomóc Ci się nasycić, a dodanie odrobiny smacznej oliwy z oliwek na przykład do talerza z warzywami może ułatwić spożywanie zdrowej żywności i poprawić ogólną jakość Twojej diety.
Często dokonujemy niewłaściwych kompromisów. Wielu z nas popełnia błąd, zamieniając tłuszcz na puste kalorie z cukru i rafinowanych węglowodanów. Na przykład, zamiast spożywać pełnotłusty jogurt, jemy jego nisko- lub beztłuszczową wersję, która zawiera dużo cukru, aby zrekompensować utratę smaku. Albo zamieniamy nasz tłusty bekon na śniadanie na muffinki lub pączki, które powodują gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi.
4. Stosuj dietę śródziemnomorską
Dieta śródziemnomorska kładzie nacisk na spożywanie dobrych tłuszczów i węglowodanów wraz z dużą ilością świeżych owoców i warzyw, orzechów, ryb i oliwy z oliwek - i tylko skromnych ilości mięsa i sera. Dieta śródziemnomorska to jednak coś więcej niż tylko jedzenie. Regularna aktywność fizyczna i wspólne spożywanie posiłków są również jej głównymi składnikami.

Niezależnie od tego, jaką strategię odchudzania wypróbujesz, ważne jest, abyś zachował motywację i unikał typowych pułapek związanych z dietą, takich jak emocjonalne podjadanie.

Kontroluj jedzenie emocjonalne

Nie zawsze jemy tylko po to, by zaspokoić głód. Zbyt często sięgamy po jedzenie, gdy jesteśmy zestresowani lub niespokojni, co może zniszczyć każdą dietę i spowodować przybranie na wadze. Czy jesz, gdy się martwisz, nudzisz lub jesteś samotny? Czy podjadasz przed telewizorem pod koniec stresującego dnia? Rozpoznanie czynników wywołujących emocjonalne podjadanie może sprawić, że twoje wysiłki zmierzające do utraty wagi staną się zupełnie inne. Jeśli jesz, kiedy jesteś:

Zestresowany - znajdź zdrowsze sposoby, aby się uspokoić. Spróbuj jogi, medytacji lub kąpieli w gorącej wodzie.

Nie masz energii - znajdź inne sposoby na poprawę humoru po południu. Spróbuj przejść się dookoła bloku, posłuchać energetyzującej muzyki lub uciąć sobie krótką drzemkę.

Samotność lub nuda - zamiast sięgać do lodówki, wyciągnij rękę do innych. Zadzwoń do przyjaciela, który cię rozśmiesza, zabierz psa na spacer, albo idź do biblioteki, centrum handlowego, parku - wszędzie tam, gdzie są ludzie.

Zamiast tego praktykuj uważne jedzenie
Unikaj rozpraszania się podczas jedzenia. Staraj się nie jeść podczas pracy, oglądania telewizji czy prowadzenia samochodu. Zbyt łatwo jest się wtedy bezmyślnie przejadać.

Zwróć uwagę. Jedz powoli, delektując się zapachami i konsystencją jedzenia. Jeśli twój umysł błądzi, delikatnie zwróć swoją uwagę na jedzenie i jego smak.

Zmieniaj różne rzeczy, aby skupić się na doświadczeniu jedzenia. Spróbuj używać pałeczek zamiast widelca lub używaj przyborów kuchennych niedominującą ręką.

Przestań jeść, zanim się najesz. Potrzeba czasu, aby do mózgu dotarł sygnał, że masz już dość. Nie czuj się zobowiązany do sprzątania swojego talerza.

Pozostań zmotywowany

Trwała utrata wagi wymaga wprowadzenia zdrowych zmian w stylu życia i wyborze żywności. Aby utrzymać motywację:

Znajdź sekcję dopingującą. Wsparcie społeczne znaczy bardzo wiele. Programy takie jak Jenny Craig i Weight Watchers wykorzystują wsparcie grupowe, aby wpłynąć na utratę wagi i zdrowe odżywianie przez całe życie. Poszukaj wsparcia - czy to w postaci rodziny, przyjaciół, czy grupy wsparcia - aby uzyskać zachętę, której potrzebujesz.

Powoli i spokojnie wygrywa wyścig. Zbyt szybka utrata wagi może odbić się na Twoim umyśle i ciele, powodując, że będziesz czuć się ospała, wyczerpana i chora. Staraj się tracić od jednego do dwóch kilogramów tygodniowo, dzięki czemu będziesz tracić tłuszcz, a nie wodę i mięśnie.

Wyznacz sobie cele, które pozwolą ci utrzymać motywację. Cele krótkoterminowe, takie jak chęć zmieszczenia się w bikini na lato, zwykle nie działają tak dobrze, jak chęć poczucia się pewniej lub bycia zdrowszym dla dobra swoich dzieci. Kiedy pojawi się pokusa, skup się na korzyściach, jakie odniesiesz z bycia zdrowszym.

Używaj narzędzi do śledzenia swoich postępów. Aplikacje na smartfony, fitness trackery lub po prostu prowadzenie dziennika może pomóc Ci śledzić jedzenie, które jesz, kalorie, które spalasz i wagę, którą tracisz. Czarno na białym widać rezultaty, co pomoże Ci utrzymać motywację.

Dużo śpij. Brak snu pobudza apetyt i sprawia, że masz ochotę na więcej jedzenia niż zwykle; jednocześnie powstrzymuje uczucie sytości, co sprawia, że chcesz jeść dalej. Niedobór snu może również wpłynąć na twoją motywację, więc dąż do tego, by zapewnić sobie osiem godzin snu dobrej jakości na dobę.

Ogranicz cukier i rafinowane węglowodany

Niezależnie od tego, czy starasz się ograniczyć węglowodany, czy nie, większość z nas spożywa niezdrowe ilości cukru i rafinowanych węglowodanów, takich jak biały chleb, ciasto na pizzę, makaron, ciastka, biała mąka, biały ryż i słodzone płatki śniadaniowe. Zastąpienie rafinowanych węglowodanów ich pełnoziarnistymi odpowiednikami oraz wyeliminowanie słodyczy i deserów to jednak tylko część rozwiązania. Cukier ukryty jest w tak różnych produktach jak zupy i warzywa w puszkach, sos do makaronu, margaryna i wiele produktów o obniżonej zawartości tłuszczu. Ponieważ twoje ciało czerpie wszystko, czego potrzebuje z cukru naturalnie występującego w pożywieniu, cały ten dodany cukier to nic innego jak mnóstwo pustych kalorii i niezdrowe skoki glukozy we krwi.