Eksperci twierdzą, że to, co i kiedy jesz przez cały dzień, zdecydowanie wpływa na twój sen.

To, czy otrzymujemy wysokiej jakości drzemkę w nocy, zależy od o wiele więcej niż od tego, o której godzinie włączamy się w nocy i na którą godzinę ustawiamy alarm. Obejmuje to wszystko, od tego jak dużo ćwiczymy, jak dużo czasu spędzamy na słońcu i jak dużo czasu spędzamy patrząc w ekrany naszych telefonów i komputerów. Ważne miejsce na tej liście zajmuje również kombinacja pokarmów i napojów, którymi odżywiamy nasze ciała w ciągu dnia.

Jedzenie ogólnie zdrowej i bogatej w składniki odżywcze diety wpływa na zdrowie i aktywność naszego mózgu - a w konsekwencji na nasz sen, wyjaśnia.

"Zdrowe odżywianie i umożliwienie organizmowi wchłaniania odpowiednich składników odżywczych zapewnia mózgowi chemiczne środowisko, którego potrzebuje do wytwarzania neuroprzekaźników potrzebnych do utrzymania odpowiedniego snu" - mówi Krieger. Składniki odżywcze, które otrzymujemy z pożywienia służą jako budulec dla innych minerałów i białek, które są potrzebne do tworzenia aminokwasów, które są zaangażowane w sen, mówi.

Chociaż badania nad tym, jak różne składniki odżywcze w naszej diecie wpływają na nasz sen, są młode, dotychczasowe dowody są intrygujące.

Dane pokazują, że spożywanie mniejszej ilości błonnika, większej ilości tłuszczów nasyconych i większej ilości cukru w ciągu dnia wiąże się z lżejszym, mniej regenerującym snem.

W jednym z badań naukowcy śledzili dietę i sen grupy zdrowych dorosłych w ciągu pięciu nocy i odkryli, że rzeczywiście, wybory żywieniowe w ciągu dnia wpływają na sen. Naukowcy wybrali, co uczestnicy badania jedli przez pierwsze cztery dni badania, ale nie w ostatnim dniu badania. Dane wykazały, że jedzenie mniej błonnika, więcej tłuszczów nasyconych i więcej cukru w ciągu dnia było związane z uczestnikami dostającymi lżejszy, mniej regenerujący sen, z większą liczbą przebudzeń w ciągu nocy.

To, kiedy jemy, również ma związek ze snem

Istnieje również związek między snem a sposobem, w jaki metabolizujemy żywność. Jak mówi dr Kristin Eckel-Mahan, adiunkt w Centrum Chorób Metabolicznych i Degeneracyjnych na Uniwersytecie Texas Health Science Center w Houston, dieta i wybory żywieniowe pomagają regulować nasz rytm okołodobowy, czyli około 24-godzinny cykl, w którym nasze ciało porusza się każdego dnia. Nasze rytmy okołodobowe sprawiają, że zegar naszego ciała działa na czas, co z kolei sprawia, że wszystkie funkcje naszego organizmu działają zgodnie z harmonogramem - takie jak zasypianie w nocy, budzenie się rano, odczuwanie głodu, kiedy potrzebujemy energii i metabolizowanie jedzenia, które spożywamy.

Oznacza to, że zachowania takie jak zmiana naszych wzorców żywieniowych lub zmiana tego, co jemy drastycznie (jak przejście na dietę bardzo wysokiej zawartości tłuszczu) może rzeczywiście przeprogramować różne zegary nasze ciało działa na, Mahan mówi, "umieszczając je na innej strefie czasowej niż głównego zegara w mózgu [który kontroluje sen]."

Dlatego to, co i kiedy jemy wpływa na sen - i odwrotnie, zdrowie snu wpływa na zdrowie metaboliczne, zbyt.

Badania pokazują, że złe wzorce snu zostały powiązane z jedzeniem więcej ogólnie, gorszą jakością diety i wyższymi wskaźnikami otyłości i chorób metabolicznych. Podczas gdy czynniki psychologiczne (takie jak zmęczenie i dokonywanie gorszych wyborów żywieniowych) przyczyniają się do tych problemów, procesy metaboliczne - takie jak zwiększony poziom hormonów, które mówią naszemu organizmowi, że jesteśmy głodni, a które są uwalniane, gdy brakuje nam snu - również odgrywają pewną rolę.

Ważne jest, aby ludzie wiedzą, że zarówno to, co jesz, jak i czas, kiedy jesz, znaczenie, jeśli chodzi o sen i długoterminowe wyniki zdrowotne, Mahan mówi. "Dokonywanie dobrych wyborów składników odżywczych zoptymalizuje wyrównanie okołodobowe między naszymi zegarami".

Twój najlepszy zakład, jeśli chodzi o jedzenie w prawo dla dobrego snu? Skup się na ogólnych wytycznych zdrowego odżywiania - i nie pomijając lub przesuwając posiłki zbyt wiele, Krieger mówi.

Oto kilka innych wskazówek, o których warto pamiętać:

1. Zwracaj uwagę na spożycie kofeiny (i na to, kiedy ją przyjmujesz)

Kofeina sprawia, że czujemy się bardziej czujni, blokując produkcję substancji chemicznych w mózgu, które nakazują naszemu organizmowi spać - i zwiększając poziom adrenaliny. Jak wyjaśnia Georgia Giannopoulos, zarejestrowany dietetyk w NewYork-Presbyterian, ten stymulant wpływa na organizm każdego z nas w inny sposób. To dlatego niektórzy ludzie mogą wypić dwie Cole do obiadu i od razu zasnąć, podczas gdy inni nie mogą wypić więcej niż jedną poranną kawę.

Nauka mówi, że "kawowe drzemki" są lepsze niż te bezkofeinowe

Ważne jest, aby pamiętać, że kofeina może pozostać w krwiobiegu nawet do sześciu godzin po jej spożyciu, dlatego prawie każdy poradnik dotyczący snu, który czytasz, sugeruje ograniczenie kofeiny w godzinach popołudniowych i wieczornych.

Jeśli nie masz problemów ze snem, niekoniecznie musisz ograniczać lub zmniejszać ilość kofeiny, ale jeśli szukasz sposobu na poprawę swojego snu, to ile i kiedy pijesz kofeiny w ciągu dnia powinno być jedną z pierwszych rzeczy do rozważenia - mówi Giannopoulos.

2. Zrezygnuj z alkoholu przed snem
Tak, kieliszek czerwonego wina (lub inny koktajl) może zdecydowanie sprawić, że będziesz senny, ale istnieją badania, które pokazują, że to faktycznie zakłóca jakość snu później w nocy, Giannopoulos wyjaśnia. Alkohol powoduje, że od razu jesteś dość mocno pobudzony, więc twoje ciało spędza więcej czasu na wczesnym etapie snu głębokiego, niż mogłoby w przeciwnym razie. Ale twój cykl snu odbija się i mózg ma tendencję do utrzymywania cię w lżejszych fazach snu (w tym w fazie szybkich ruchów gałek ocznych lub snu REM, kiedy śnisz) przez resztę nocy. Rezultat: budzisz się mniej wypoczęty po nocy ciężkiego picia lub picia zbyt dużej ilości alkoholu zbyt blisko momentu, kiedy próbujesz zasnąć, niż w noce, kiedy pomijasz libacje.

Dobrą wiadomością jest to, że nie musisz od razu rezygnować z drinka lub dwóch. Giannopoulos sugeruje picie z umiarem i niepicie zbyt blisko pory snu.

3. Unikaj pikantnych i tłustych potraw zbyt blisko snu

Zachowaj skrzydełka Buffalo i nachos z ostrym sosem na dzienne spotkania przy ognisku (z umiarem!). Ciężkie, pikantne lub tłuste potrawy są trudniejsze do strawienia dla żołądka niż lżejsze (jak banany czy pełne ziarna). A niestrawność przed snem utrudnia Twojemu ciału zrelaksowanie się i odpłynięcie w sen.

I właśnie dlatego eksperci zalecają...

4. Śniadanie jak król, a kolacja jak nędzarz

Podobnie, duża ilość jedzenia zjedzona w krótkim czasie wymaga dłuższego czasu na strawienie przez organizm i może być bardziej obciążająca. Pamiętaj jednak, że ciało każdego człowieka jest inne, więc niektórzy ludzie muszą uważać na zbyt wiele jedzenia przed snem niż inni, mówi Giannopoulos. Jeśli duże kolacje nie zakłócają Twojego snu, nie musisz zmieniać swoich przyzwyczajeń. Jeśli jednak szukasz czynników, które mogą wpływać na jakość Twojego snu, pamiętaj o odpowiednim rozłożeniu posiłków w czasie.

A szczególnie w przypadku osób z chorobą refluksową lub innymi problemami trawiennymi, pamiętaj, że efekty te mogą być nasilone - dodaje.

5. Rozsądnie podjadaj przed snem

Podczas gdy nie powinnaś kłaść się do łóżka z wypchanym żołądkiem, twój żołądek nie musi być pusty. Jak mówi Giannopoulos, burczący żołądek może sprawić, że nie będziesz mogła zasnąć.

Krieger zauważa, że trudno jest przeprowadzić ostateczne badania, które wykazałyby, że niektóre pokarmy sprzyjają lepszemu zasypianiu niż inne, ponieważ istnieje tak wiele czynników, które przyczyniają się do dobrej lub złej jakości snu. Istnieją jednak pokarmy, w przypadku których intuicyjnie można stwierdzić, że sprzyjają zasypianiu - i przeprowadzono pewne wstępne badania, które potwierdzają te twierdzenia.

Banany, na przykład, zawierają serotoninę, indyk zawiera tryptofan, a jagody zawierają melatoninę - są to składniki budulcowe substancji chemicznych, które nasz mózg musi wytworzyć, aby zasnąć. Istnieją pewne badania, które sugerują, że osoby cierpiące na bezsenność zasypiają szybciej po wypiciu soku z wiśni, który jest bogaty w melatoninę i cytokiny zapalne, z których wszystkie odgrywają rolę w procesie zasypiania. (Chociaż naukowcy, którzy przeprowadzili to badanie, podkreślają, że taki efekt nie był tak duży, jak wyniki innych, bardziej dokładnie sprawdzonych metod leczenia bezsenności).

 

Warto przeczytać