Uzupełnij swój trening o właściwe odżywianie kolarskie, a w dniu wyścigu będziesz czerpać z tego korzyści.

Odżywianie w kolarstwie

Większość rowerzystów, którzy ścigają się, przejdzie przez piekło treningu, aby dodać 10 watów do swojego FTP lub 200 watów do swojego sprintu. Wielu z nich z radością wyda ogromne sumy pieniędzy na najlepsze rowery szosowe aero, koła o głębokim przekroju, mierniki mocy i mocno dopasowane kombinezony. Ale bardzo niewielu z nich poświęca należytą uwagę swojej diecie, często stosując się do leniwych lub przestarzałych rad, które zostały przekazane przez poprzednie pokolenia. Ale nie martw się, mamy dla Ciebie krótki, ale wyczerpujący przewodnik po tym, co powinieneś jeść na rowerze i poza nim, aby pomóc Ci dostosować się do treningu i osiągnąć szczytową formę w dniu wyścigu. 

Ważne jest, aby pamiętać, że jazda na rowerze w celu uzyskania większej prędkości podczas wyścigów i jazda na rowerze w celu utraty wagi to dwie różne rzeczy. To samo dotyczy odżywiania podczas jazdy na rowerze i choć niektóre z porad zawartych w tym artykule mogą być przydatne dla osób chcących zrzucić zbędne kilogramy, artykuł ten skupia się głównie na kolarzach wyścigowych.

Tankowanie

Wyścigi na rowerach szosowych nie są prostym, uniwersalnym sportem, więc nie powinieneś planować swojego odżywiania w taki sposób. Najpopularniejsze wyścigi to wyścigi szosowe, wyścigi typu criterium (lub crits) oraz cyklocross, choć pojawienie się wyścigów szutrowych jest mile widzianym dodatkiem. Wymagania wyścigów szutrowych są podobne do wyścigów szosowych o podobnym czasie trwania, więc zgrupowaliśmy je pod szyldem wyścigów szosowych, podobnie jak kryterium z imprezami kolarskimi. 

Choć może Cię kusić, by zastosować nowe porady podczas kolejnego wyścigu, nie powinieneś tego robić. Każdy sportowiec jest inny i choć można podać ogólne wytyczne, nigdy nie wiadomo, jak zareagujesz na nowe praktyki. Najlepszą rzeczą do zrobienia jest zaplanowanie odżywiania w dniu wyścigu i zrobienie kilku próbnych przejazdów podczas trudnej jazdy w grupie lub na lokalnym łańcuchu, aby zobaczyć, jak zareagujesz. W ten sposób, jeśli coś nie pójdzie zgodnie z planem, będziesz mógł to zmienić przed wyścigiem i nie skończysz jak Dumoulin.  

Żywienie kolarzy w wyścigach szosowych

Istnieją dwa główne makroskładniki, które organizm wykorzystuje do produkcji energii podczas ćwiczeń: węglowodany i tłuszcz. Węglowodany to cukry, skrobia i włókna znajdujące się w owocach, zbożach i warzywach. Po ich spożyciu możemy wykorzystać je do produkcji energii, utrzymania poziomu cukru we krwi lub uzupełnienia zapasów glikogenu w wątrobie i mięśniach. Tłuszcz występuje w niektórych roślinach i większości zwierząt i jest czymś, co magazynujemy w nadmiarze; nawet najchudsi kolarze będą mieli go na ciele kilka kilogramów. Jest on również znacznie bardziej kaloryczny niż węglowodany, z dziewięcioma kaloriami w gramie tłuszczu w porównaniu do zaledwie czterech kalorii w gramie węglowodanów.

Wiemy, że to z pewnością zirytuje niektórych fanów diety niskowęglowodanowej, wysokotłuszczowej i ketogenicznej, ale musimy to wyjaśnić od samego początku: jeśli chodzi o wydajność w wyścigach drogowych, węglowodany są królem. Prawidłowe odżywianie się węglowodanami jest największym czynnikiem poprawiającym osiągi na rowerze. Diety ketogeniczne mają swoje miejsce w zawodach ultra wytrzymałościowych o niskiej intensywności, gdzie tłuszcz może stać się głównym źródłem paliwa, ale w WorldTour i amatorskich wyścigach szosowych węglowodany są zdecydowanie najważniejszym źródłem paliwa. W oczekiwaniu na prawdopodobne komentarze: tak, Chris Froome jadł kiedyś śniadanie o niskiej zawartości węglowodanów, ale nie wygrał Tour przechodząc na ketogenikę. Według naszej wiedzy, żaden Tour de France, Giro, Vuelta, mistrzostwa świata czy olimpijski wyścig szosowy nie został nigdy wygrany przez sportowca stosującego dietę ketogeniczną. 

Dlaczego więc węglowodany są tak ważne? 

Ćwicząc z dużą intensywnością, zużywasz głównie węglowodany, które znajdują się w wątrobie, krwi i mięśniach. Uczucie zmęczenia, które pojawia się podczas długich wyścigów szosowych, jest związane z niskim poziomem cukru we krwi, glikogenu w wątrobie i mięśniach, i to właśnie z tego powodu usłyszysz radę, aby załadować węglowodany w dniach poprzedzających wyścig. Jeśli Twój wyścig jest dłuższy niż 90 minut, to powinieneś jeść dużo węglowodanów na dzień przed wyścigiem. W dowolnym miejscu pomiędzy 6 a 12 gramów węglowodanów na każdy kilogram masy ciała, w zależności od długości wyścigu.

W dniu wyścigu, po raz kolejny, węglowodany są kluczem do wydajności. Istnieją obawy, że spożywanie węglowodanów na godzinę przed wysiłkiem może prowadzić do reaktywnej hipoglikemii (niski poziom cukru we krwi). Jednak wydaje się, że istnieje niewiele dowodów na to, że ma to negatywny wpływ na wydajność, dlatego zalecamy spożycie 20-30 gramów węglowodanów na około 15 minut przed rozpoczęciem wyścigu. Ilość, jaką spożywasz podczas wyścigu zależy od jego długości, ale należy stosować się do poniższych zaleceń:

 

  • Wyścig trwający 1-2 godziny: 30 gramów na godzinę
  • 2-3 godziny: 60 gramów na godzinę
  • 3 lub więcej godzin: 90 gramów na godzinę

Czynnikiem ograniczającym ilość węglowodanów, które możesz wykorzystać podczas wyścigu jest tempo, w jakim Twoje jelita je wchłaniają i tu właśnie może przydać się kilka transporterów. Glukoza i fruktoza, dwa najczęściej spotykane cukry w odżywkach dla kolarzy, są wchłaniane przez różne transportery, więc często widzimy produkty zawierające oba te rodzaje węglowodanów razem. Glukoza może być wchłaniana w tempie 60 gramów na godzinę, a fruktoza w około 30 gramów na godzinę. Tak więc, jeśli Twoim celem jest spożycie 90 gramów węglowodanów na godzinę, powinieneś spróbować uzyskać 60 gramów z glukozy i 30 gramów z fruktozy. Należy jednak pamiętać, że glukoza jest wchłaniana szybciej niż fruktoza, więc jeśli Twoim celem jest spożywanie tylko 60 gramów na godzinę, powinieneś upewnić się, że jest to glukoza lub maltodekstryna.

Crits

Podczas dłuższych wyścigów szosowych korzyści ze spożywania węglowodanów są głównie metaboliczne, takie jak utrzymywanie poziomu glikogenu w mięśniach. Nie musimy się o to martwić podczas wyścigów typu crits, ale nadal istnieją korzyści z przyjmowania węglowodanów, nawet jeśli nie mamy czasu na pełne wchłonięcie tego, co zostało zjedzone. Zamiast korzyści metabolicznych, korzyści te wynikają z wpływu na centralny układ nerwowy. Chociaż nie jest to całkowicie zrozumiałe, wiemy, że w jamie ustnej znajdują się receptory, które wyczuwają węglowodany, co może być powiązane z poprawą wydajności. Tak więc podczas kolejnego kryterium nie bój się wziąć żelu na ostatnie 15 minut lub popijaj mało i często napój węglowodanowy. 

Trening

Cele wyścigu i sesji treningowej są zupełnie inne i tak też powinieneś traktować swoje odżywianie. Cele treningu również mogą się znacznie różnić, niezależnie od tego, czy chodzi o poprawę mocy pięciominutowej, FTP, sprintu czy zdolności do długiej jazdy. 

Jeśli celem Twojej sesji jest intensywna jazda, potrzebujesz węglowodanów, aby ją zasilić. Podczas wykonywania wysiłków o wysokiej intensywności będziesz używał prawie wyłącznie węglowodanów, więc jeśli masz ich mało, nie będziesz w stanie osiągnąć pożądanej liczby. Traktuj te sesje o wysokiej intensywności podobnie jak wyścig; jeśli masz zamiar być na zewnątrz przez pięć godzin i wykonywać wiele wysiłków, jedz dużo węglowodanów.

Są jednak sytuacje, w których możesz nie chcieć jeść węglowodanów podczas jazdy, a nawet możesz chcieć rozpocząć jazdę z uszczuplonym glikogenem. Korzyści z tych jazd o niskiej zawartości węglowodanów są dwojakie. Po pierwsze, mogą one nauczyć Twoje ciało, by stało się bardziej wydajne w wykorzystywaniu tłuszczu jako źródła paliwa, co oznacza, że nauczysz się "oszczędzać" glikogen mięśniowy na czas, gdy będziesz go potrzebował w wyścigach, np. podczas wysiłków o wysokiej intensywności, które mogą wygrać wyścigi. Po drugie, może to pomóc w lepszej adaptacji do ćwiczeń. Jednym z głównych sposobów adaptacji do powtarzających się sesji treningowych jest zwiększenie liczby mitochondriów w mięśniach, a ukończenie sesji treningowych z niskim poziomem glikogenu mięśniowego zwiększa tempo tworzenia nowych mitochondriów. 

Istnieje kilka sposobów na trening z niską zawartością węglowodanów, do których należą

  • Wykonywanie dwóch sesji w ciągu dnia z minimalnym uzupełnianiem paliwa pomiędzy sesjami
  • Spożywanie posiłku o niskiej zawartości węglowodanów na noc przed jazdą
  • Pominięcie śniadania przed jazdą
  • Zjedz normalne śniadanie, ale unikaj jedzenia węglowodanów podczas samej jazdy.

Często zdarza się, że podczas treningu low carb moc wyjściowa jest niższa niż normalnie, ale część tej straty można przywrócić stosując płukankę do ust z węglowodanów. Po prostu wlewaj napój węglowodanowy do ust przez 10 sekund co pięć minut i wypluj go... tylko uważaj na innych kolarzy. 

Jednym z poważnych problemów z jazdy low carb jest bonking. Dzieje się tak, gdy wyczerpaliśmy większość naszego glikogenu mięśniowego, a poziom cukru w wątrobie i krwiobiegu jest coraz niższy. Jest to uczucie zmęczenia i głodu, i to jest straszne. Jednym ze sposobów, aby tego uniknąć jest zabranie ze sobą wysokowęglowodanowego jedzenia jako zapasowego. Jeśli nadal jesteś mile od domu i czujesz pukanie głodu nadchodzi, nie bój się jeść węglowodany, aby pomóc Ci dostać się do domu - negatywne skutki kopania dziury, która trwa trzy dni, aby odzyskać od będzie szybko przewyższają korzyści uzyskane z treningu low carb w pierwszej kolejności. 

Innym ogromnym zastrzeżeniem dotyczącym treningu low carb jest to, że zbyt częste wykonywanie go może zrujnować twoją zdolność do wykonywania wysiłków o wysokiej intensywności, które są kluczowe dla osiągnięcia dobrych wyników w wyścigach. W mięśniach znajduje się kilka ważnych enzymów, które pozwalają wytwarzać energię wystarczająco szybko, by wykonywać wysiłki o wysokiej intensywności, a chroniczny trening bez węglowodanów może zmniejszyć ich ilość w mięśniach. W związku z tym sugerujemy, abyś ustalał okresy odżywiania w taki sam sposób, w jaki ustalasz okresy treningu. Możesz unikać węglowodanów w niektórych łatwiejszych dniach, ale w tych trudnych upewnij się, że odpowiednio się odżywiasz.

 

Warto przeczytać