Jaka dieta na budowanie masy i redukcje tkanki tłuszczowej?

Rekompozycja ciała to długotrwały proces odbudowy oparty na chęci uzyskania masy mięśniowej i jednoczesnego spalania tkanki tłuszczowej. Nie da się przeprowadzić rekompozycji ciała bez odpowiedniego podejścia do odżywiania i treningu.

Budowa masy i utrata tłuszczu

Rekonstrukcja ciała to bardzo długi i trudny proces odbudowy sylwetki, polegający na chęci jednoczesnego zwiększenia ilości beztłuszczowej masy ciała i redukcji tkanki tłuszczowej, co często jest niemożliwe do osiągnięcia bez przestrzegania ścisłych zasad w przeliczaniu kalorii i ilości ćwiczeń. Budowanie i spalanie to dwa przeciwstawne procesy z punktu widzenia energii naszego ciała. Budowanie mięśni wymaga nadmiaru kalorii, a spalanie tłuszczu wymaga deficytu. Bez odpowiedniego podejścia próba wykonywania tych czynności w tym samym czasie może prowadzić do niepożądanych konsekwencji. Dobra wiadomość: tak, jednoczesna utrata tkanki tłuszczowej i budowanie mięśni są możliwe.

Fizjologia wzrostu mięśni

Każdego dnia w twoich mięśniach zachodzą dwa istotne procesy - synteza i rozpad białek. Rozkład białek oznacza ich rozpad na mniejsze składniki: peptydy i aminokwasy. Kiedy jesteś zdrowy i twoja dieta jest prawidłowa, tkanka mięśniowa pozostaje w dość stabilnym stanie. Oznacza to, że poziom syntezy i rozpadu jest mniej więcej zrównoważony. Aby mięśnie rosły, poziom syntezy białka musi przekraczać poziom jego rozpadu. Oznacza to, że organizm musi produkować więcej białka niż tracić. Aby rozpocząć i utrzymać ten proces, musisz podjąć określone działania. W mięśniach zachodzi dość aktywny metabolizm, którego utrzymanie wymaga sporo energii. Bez tego mięśnie nie będą rosły. Najważniejsze, co musisz tutaj zrobić, to oczywiście trenować. Trening siłowy uszkadza komórki mięśniowe, co sygnalizuje organizmowi zwiększenie syntezy białek w celu naprawy tkanki mięśniowej.

Co jeść?

Musisz spożywać wystarczającą ilość białka, które tworzy podstawę do wzrostu mięśni, a także spożywać wystarczającą ilość kalorii, aby zapewnić najbardziej wydajną syntezę białek. Jednak jednocześnie chcesz spalać tłuszcz. Jak zmusić organizm do spalania tłuszczu? Utrata tłuszczu jest łatwiejsza niż myślisz. Oznacza to związek między energią, którą przekazujesz ciału poprzez pożywienie, a energią wydatkowaną podczas aktywności komórkowej i fizycznej. Ten stosunek jest często mierzony w kilokaloriach. Badania pokazują, że diety wysokobiałkowe, redukujące kalorie, skuteczniej obniżają poziom tkanki tłuszczowej, pomagają utrzymać mięśnie i zwiększają uczucie sytości. Zapotrzebowanie na białko u sportowców trenujących siłowo na diecie będzie wynosić około 2,3-3,1 grama na kg. Jeśli masz dużo tkanki tłuszczowej (mężczyzna z 20% + tłuszczem lub kobieta z 30% + tłuszczem), możesz zmniejszyć tę ilość do 0,8 grama. Jeśli twoim celem jest maksymalny wzrost mięśni, upewnij się, że nie masz deficytu kalorii. A ponieważ niemożliwe jest dokładne określenie dziennego wydatku energetycznego, sportowcy chcący zwiększyć masę mięśniową celowo przeceniają zapotrzebowanie energetyczne organizmu, utrzymując w ten sposób niewielką nadwyżkę energii. Utrzymuj umiarkowany deficyt kalorii. Jeśli nie wiesz, jak to zrobić, oto prosta formuła, aby utrzymać dzienny deficyt kalorii na poziomie około 20%, jeśli ćwiczysz 4-6 godzin w tygodniu.

• 2,4 gr. białka na kilogram masy ciała dziennie;

• 2 gr. węglowodany na kilogram masy ciała dziennie;

• 0,4 gr. tłuszcz na kilogram masy ciała dziennie.

Jeśli ćwiczysz więcej niż 4-6 godzin w tygodniu lub jesteś szczupłą kobietą (może być konieczne zmniejszenie węglowodanów do 1,5 g / kg i zwiększenie zawartości tłuszczu do 0,5 g / kg).