Definicja

Dieta low-carb ogranicza węglowodany - takie jak te znajdujące się w ziarnach, warzywach skrobiowych i owocach - i kładzie nacisk na pokarmy o wysokiej zawartości białka i tłuszczu. Istnieje wiele rodzajów diet low-carb. Każda dieta ma różne ograniczenia dotyczące rodzajów i ilości węglowodanów, które możesz jeść.

Cel

Dieta low-carb jest zazwyczaj stosowana w celu utraty wagi. Niektóre diety low-carb mogą przynieść korzyści zdrowotne wykraczające poza utratę wagi, takie jak zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2 i zespołu metabolicznego.

Dlaczego możesz stosować dietę low-carb

Możesz zdecydować się na stosowanie diety low-carb, ponieważ:

  • Chcesz, aby dieta ograniczająca pewne węglowodany pomogła Ci schudnąć
  • Chcesz zmienić swoje ogólne nawyki żywieniowe
  • Podobają ci się rodzaje i ilości pokarmów występujące w dietach low-carb.
  • Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety odchudzającej skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli cierpisz na jakiekolwiek schorzenia, takie jak cukrzyca lub choroby serca.

Szczegóły diety

Dieta low-carb ogranicza ilość spożywanych węglowodanów. Węglowodany są pogrupowane jako naturalne proste (laktoza w mleku i fruktoza w owocach), proste rafinowane (cukier stołowy), naturalne złożone (pełne ziarna lub fasola) i złożone rafinowane (biała mąka).

Wspólne źródła naturalnie występujących węglowodanów obejmują:

  • Ziarna
  • Owoce
  • Warzywa
  • Mleko
  • Orzechy
  • Nasiona
  • Rośliny strączkowe (fasola, soczewica, groch)

Ogólnie rzecz biorąc, węglowodany złożone są trawione wolniej i mają mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi niż węglowodany rafinowane. Dostarczają one również błonnika.

Węglowodany rafinowane, takie jak cukier czy biała mąka, są często dodawane do przetworzonej żywności. Przykłady żywności z rafinowanymi węglowodanami to białe pieczywo i makarony, ciastka, ciasta, słodycze, napoje gazowane słodzone cukrem.

Twój organizm wykorzystuje węglowodany jako główne źródło energii. Podczas trawienia węglowodany złożone są rozkładane na cukry proste (glukozę) i uwalniane do krwi (glukoza we krwi).

Insulina jest uwalniana, aby pomóc glukozie dostać się do komórek ciała, gdzie może być wykorzystana do produkcji energii. Nadmiar glukozy jest magazynowany w wątrobie i mięśniach, a część jest przekształcana w tkankę tłuszczową.

Dieta low-carb ma na celu spowodowanie, że organizm spala zmagazynowany tłuszcz w celu uzyskania energii, co prowadzi do utraty wagi.

Typowe produkty spożywcze w diecie low-carb

Ogólnie rzecz biorąc, dieta low-carb skupia się na białkach i niektórych nieskrobiowych warzywach. Dieta low-carb generalnie ogranicza zboża, rośliny strączkowe, owoce, pieczywo, słodycze, makarony i warzywa skrobiowe, a czasem także orzechy i nasiona. Jednak niektóre plany dietetyczne low-carb dopuszczają niewielkie ilości owoców, warzyw i pełnych ziaren.

Dzienny limit węglowodanów wynosi od 0,7 do 2 uncji (20 do 57 gramów) i jest typowy dla diety low-carb. Taka ilość węglowodanów dostarcza od 80 do 240 kalorii. Niektóre diety low-carb znacznie ograniczają ilość węglowodanów w początkowej fazie diety, a następnie stopniowo zwiększają ilość dozwolonych węglowodanów.

Z kolei Dietary Guidelines for Americans zaleca, aby węglowodany stanowiły od 45% do 65% całkowitej dziennej dawki kalorii. Jeśli więc spożywasz 2000 kalorii dziennie, węglowodany będą stanowiły od 900 do 1300 kalorii dziennie.

Wyniki

Utrata wagi
Większość ludzi może schudnąć, jeśli ograniczy kalorie i zwiększy aktywność fizyczną. Aby stracić od 1 do 1,5 funta (0,5 do 0,7 kilograma) tygodniowo, należy jeść od 500 do 750 kalorii mniej każdego dnia.

Diety niskowęglowodanowe, zwłaszcza bardzo niskowęglowodanowe, mogą prowadzić do większej krótkoterminowej utraty wagi niż diety niskotłuszczowe. Jednak większość badań wykazała, że po 12 lub 24 miesiącach korzyści z diety low-carb nie są zbyt duże.

Obcinanie kalorii i węglowodanów może nie być jedynym powodem utraty wagi przy stosowaniu diety low-carb. Niektóre badania wykazują, że możesz stracić trochę na wadze, ponieważ dodatkowe białko i tłuszcz pomagają dłużej czuć się sytym, co sprawia, że jesz mniej.

Inne korzyści
Diety low-carb, które podkreślają zdrowe źródła węglowodanów, tłuszczu i białka mogą pomóc obniżyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 i choroby serca. W rzeczywistości, prawie każda dieta, która pomaga zrzucić zbędne kilogramy, może poprawić poziom cukru i cholesterolu we krwi, przynajmniej tymczasowo.

Ryzyko
Nagłe i drastyczne zmniejszenie ilości węglowodanów może powodować tymczasowe skutki uboczne, takie jak:

  • Zaparcia
  • Ból głowy
  • Skurcze mięśni

Poważne ograniczenie węglowodanów może spowodować, że Twój organizm zacznie rozkładać tłuszcz na ketony w celu uzyskania energii. Nazywa się to ketozą. Ketoza może powodować skutki uboczne, takie jak nieświeży oddech, ból głowy, zmęczenie i osłabienie.

Nie jest jasne, jakiego rodzaju ewentualne długoterminowe zagrożenia dla zdrowia może powodować dieta low-carb. Ograniczenie węglowodanów w długim okresie może powodować niedobory witamin i minerałów oraz zaburzenia żołądkowo-jelitowe.

Niektórzy eksperci uważają, że jeśli spożywasz duże ilości tłuszczu i białka ze źródeł zwierzęcych, ryzyko chorób serca lub niektórych nowotworów może faktycznie wzrosnąć.

Jeśli zdecydujesz się na stosowanie diety low-carb, zwróć uwagę na wybierane tłuszcze i białka. Ograniczaj pokarmy zawierające tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, takie jak mięso i wysokotłuszczowe produkty mleczne, które mogą zwiększać ryzyko chorób serca.

 

Warto przeczytać