Przygotowanie do biegu 101: Co jeść przed 10K w ten weekend

Trening wytrzymałościowy - sprawdzony

Niekończące się długie wybiegania - sprawdzone

Przygotowywanie posiłków -?

Wszystko gotowe na dzień wyścigu? W ten weekend w Bangalore odbędzie się TCS World 10K. Jedną z bardzo istotnych części treningu jest śledzenie tego, co należy jeść. Nie tylko podczas treningu, ale także na kilka dni przed wyścigiem. Teraz pewnie zastanawiasz się, dlaczego tak bardzo podkreślamy, co jeść. To dlatego, że to, co jesz i jak dużo, będzie określać poziom energii, którą twoje ciało będzie generować na bieg.

Pomyśleliśmy o tym, aby ułatwić Ci sprawę, dzięki artykułowi, który pomoże Ci przygotować się do biegu jak profesjonalista. Jeśli jesteś weteranem biegania, będziesz dobrze zorientowany w dos i don'ts posiłków przed biegiem. Ci z Was, którzy są nowicjuszami w bieganiu i jeśli jest to Wasze pierwsze w życiu 10k, czytajcie dalej, aby ukończyć bieg mocno!

Zaczynajmy.

Carb-loading

Pierwszą rzeczą, jaką każdy dietetyk lub dietetyk powie Ci, gdy zapytasz ich, co jeść, jest ładowanie się na każdym źródle węglowodanów, które ustawisz swoje oczy na. Pomoże to zwiększyć poziom glikogenu w mięśniach, umożliwiając im w ten sposób produkcję wymaganej energii w dniu wyścigu. Idealnie byłoby zwiększyć spożycie węglowodanów o 100 g na kilka dni przed maratonem.

Nie musisz myśleć o tym, co jeść, ale zdecyduj się na łatwo przyswajalne źródła, takie jak słodkie ziemniaki, makaron, pieczone ziemniaki i brązowy ryż, aby wymienić tylko kilka. Pomoże Ci to zwiększyć spożycie węglowodanów w stopniowym tempie, ponieważ Twój organizm nie jest przyzwyczajony do tak dużego obciążenia węglowodanami w regularnych odstępach czasu.

Nie pomijaj podstaw

Tak bardzo, jak podkreśla się, że trzeba ładować węglowodany, nie pomijaj swojego dziennego zapotrzebowania na białka, tłuszcze i włókna. Pomaga to w utrzymaniu równowagi żywieniowej, co jest bardzo ważne, ponieważ nie chcesz paść na twarz w dniu wyścigu z powodu zmęczenia lub senności. Wszyscy wiemy, że węglowodany są notoryczne w takich przypadkach. Aby upewnić się, że masz właściwe proporcje, możesz skonsultować się z dietetykiem lub śledzić to, co jesz na aplikacji HealthifyMe, dzięki czemu wiesz dokładnie, co jeść i pakować swoje posiłki jak szef!

Jedz!

Zjedz dobrze zbilansowany posiłek co najmniej 6 - 8 godzin przed wyścigiem. Spakuj te węglowodany z dodatkową porcją makaronu. To powiedziawszy, nie przestawaj podjadać w ciągu dnia. Możesz spróbować zjeść owsiankę na śniadanie, a następnie kanapkę z masłem orzechowym jako przekąskę w południe, jeśli zastanawiałeś się, co zjeść. Pieczone ziemniaki lub danie obładowane słodkimi ziemniakami na lunch z jakimś grillowanym kurczakiem i warzywami oczywiście. Możesz też wślizgnąć się na przekąskę lub dwie przed kolacją.

Śniadanie JEST najważniejszym posiłkiem

W końcu nadszedł dzień wyścigu! W zależności od tego, jak długo Twoje ciało potrzebuje na strawienie pokarmu (może to być od 45 minut do 3 godzin), ważne jest, abyś zjadł małe śniadanie lub przekąskę. Możesz spróbować zjeść banana lub kanapkę z kurczakiem, a następnie miskę z owocami. Jeśli nie jesteś pewien, co wybrać, możesz skonsultować się z dietetykiem i przygotować posiłek dzień wcześniej.

Czego nie należy robić

To jedyna rzecz, której nie powinieneś robić w dniu wyścigu. Nie jedz posiłku o wysokiej zawartości białka, tłuszczów i błonnika. Chociaż wspomniano, że musisz ładować się węglowodanami, staraj się wybierać węglowodany proste, a nie złożone, ponieważ te pierwsze mają niską zawartość błonnika i skrobi, dzięki czemu są łatwiejsze do strawienia. Te elementy żywienia w posiłku będzie ważyć w dół swój układ trawienny pozostawiając cię na straty energii podczas biegu. To z kolei będzie miało wpływ na Twoją wytrzymałość i wydajność podczas maratonu. Nie chcesz wycofać się z wyścigu z powodu czegoś tak trywialnego jak skurcze żołądka i pozwolić, aby cała Twoja ciężka praca poszła na marne.

Teraz, kiedy już wiesz, co jeść, a czego nie jeść przed wyścigiem, czas się przygotować! Jedna rada, z którą Cię zostawimy, brzmi: nigdy nie eksperymentuj. Zawsze uciekaj się do metod, które zostały wypróbowane i przetestowane. Powodzenia w niedzielę!

Jeśli chcesz być wystarczająco sprawny, aby przebiec maraton, nasi eksperci poprowadzą Cię w kierunku osiągnięcia Twoich celów.

Kliknij tutaj, aby się zapisać